こんにちは。
管理栄養士/腸育コンシェルジュの穂namiです。
突然ですが、最近、下に書かれているような症状を感じたことはありませんか？
便秘、下痢、腹痛
肌荒れ、吹き出物（ニキビ）
眠気、疲れ、やる気が出ない
頭痛、咳・鼻水・鼻づまり・めまい
生理痛、腰痛、冷え、むくみ、肩こり
食欲の異常、イライラ
1個でも該当した人
腸内環境が乱れているかも。。。(￣O￣;)
私たちの腸には、100兆個以上、全体重のうち1〜2kg分の腸内細菌が住み着き、共存しています。
最近の研究によると、これらの腸内細菌は腸の環境だけでなく、からだ全体の健康にも大きな影響を及ぼしていることが分かってきました。
例えば、最初に挙げた症状のほか、生活習慣病、精神の安定、食欲の増減、老化、太りやすさなども腸内細菌が作り出した環境の影響を受けます。
腸内細菌は私たちが食べたものをエサにして生きています。ということは、食べるものを意識すれば腸内細菌のバランスが整い、健康的な体づくりが出来るのは当然のことなのです。
今回は、腸内細菌のなかでも私たちにメリットを与えてくれる善玉菌が喜ぶ食べ物を紹介します！
これらを意識して食べることで、あなたの腸内環境は整い、
・免疫力アップ
・痩せ菌優勢
・肌トラブルの改善
・自律神経のバランス改善
などなど、嬉しいことだらけに！(*≧∀≦*)
今からでも、あなたの腸は作り変えることができます！
ぜひ食事に善玉菌が喜ぶ食べ物を取り入れてみましょう！！
不調になる原因は？
そもそも、なぜ不調になるのでしょうか？
原因は大きく4つ
- 免疫力が低下している
- 血流が滞っている
- 栄養不足
- 自律神経が乱れている
などが考えられます。
ということは、
- 免疫力アップ
- 血流を改善
- 栄養の吸収率アップ
- 自律神経を整える
これらが出来れば不調にならないということです！
実はこの4つに大きく関わっている臓器があります。
それが『腸』です。
腸の働き
体の免疫力の7割が腸に集中
体の免疫力の7割が、実は腸に集中していることはご存知でしょうか？
腸は食べたものを消化して吸収するとき、身体にとって異物かどうかを判断したり、食べものに付いてきたバイ菌(細菌やウイルス)を吸収しないようブロックする働きも同時にしています。
そのため、バイ菌や異物などの外敵にすぐ対応できるよう、腸には全身の約7割もの免疫細胞が常にスタンバイしています。
それだけではなく、腸には免疫細胞に外敵と戦う術を教えるための学校のような場所「パイエル板」があります。細菌やウイルスなどの外敵を「パイエル板」に取り込み、そのなかで免疫細胞に触れさせながら戦術を勉強させ、ある程度学んだら卒業&全身へと旅立たせるのです。
最近では、腸内細菌が免疫細胞に何かしらの影響を与え、免疫力をコントロールしている可能性があると、一部の研究者たちの間で言われているようです。腸内細菌の働きはまだまだ判明していない部分が多く、現在も研究や実験が進められています。
栄養素の吸収
私たちは「何を食べるか」も大切ですが、それと同じくらい吸収も大切です。何故かというと、いくら身体に良いものを食べたとしても、それらの栄養素をまんべんなく吸収できなければ身体が変わらないばかりか、栄養不足になり免疫力が下がってしまうからです。
腸は食べたものを消化・吸収するとても大切な臓器です。
そして、その腸内で吸収しやすい環境づくりをサポートしているのが腸内細菌のひとつである善玉菌です。
善玉菌は、私たちが食べた野菜などの食物繊維を発酵させて、単糖類と弱酸性の短鎖脂肪酸に分解していますが、この短鎖脂肪酸の弱酸性の性質が栄養素を吸収しやすい環境をつくるのにとても重要となってきます。
弱酸性の短鎖脂肪酸が増えると、腸内環境は弱酸性（pH5.5）に傾きます。
そうなると、カルシウムやマグネシウムなどの栄養素が水に溶けやすくなり、体内への吸収率がアップするのです。
腸内環境が酸性に傾くことで他にもメリットがあります！
それは、大腸癌の予防です。
大腸癌の原因はいろいろとありますが、その原因の一つに悪玉菌による発がん性物質の生成があります。
悪玉菌は大腸で発がん性物質である二次胆汁酸や有害な腐敗産物を作っており、腸内環境がアルカリ性に傾くほど活動が活発になります。
これらの発がん性物質の産生を抑えるには、
・悪玉菌の増殖を抑える。
・悪玉菌の活動を抑える。
この2点が大切です。
悪玉菌の増殖を抑えるため、悪玉菌のエサになる肉類（タンパク質やアミノ酸を多く含む食品）、加工食品の摂り過ぎには注意しましょう。
また、悪玉菌は短鎖脂肪酸などの有機酸が多い酸性の環境下にいると、細胞の内側から破壊され増殖できず死滅し、活動が抑えられます。
悪玉菌を増やさない、活動させないために、腸内環境を弱酸性にする善玉菌が喜ぶ食事を心掛けましょう！！
自律神経系との関係
自律神経には交感神経と副交感神経があり、我々の身体はこの2つの神経のバランスによってコントロールされています。
主に日中は交感神経が強く働いて興奮状態に、夜寝る前や睡眠中は副交感神経が強く働いてリラックス状態になります。
しかし、最近の人は、寝る前に携帯をいじるなど明るい環境に長くいるせいか、交感神経が強いまま睡眠についてしまい、自律神経が乱れている方が多くいます。
冒頭に挙げた便秘や下痢、疲れが取れないなどの不調は、この自律神経が乱れ、内臓の働きが低下することによって起きているのです。
そんな乱れた自律神経を調節する物質を作り出しているのが
腸内細菌の善玉菌です。
善玉菌は、食物繊維（難消化性糖類）を発酵し、分解することによって単糖類と短鎖脂肪酸を作り出していますが、この短鎖脂肪酸が自律神経の交感神経や副交感神経のスイッチを押す役割をしています。
食べたものが善玉菌のエサや環境づくりの材料となる
善玉菌は、あなたが食べたものをエサにして活動（増殖）をしたり、住みやすい環境づくりの材料として使用しています。
では、善玉菌はどのような食べ物を好むのでしょうか？
善玉菌が喜ぶ食べ物
善玉菌が喜ぶ食べ物には以下のようなものがあり、大きく3つに分類することができます。
【プレバイオティクス】
善玉菌のエサになる食べ物
・食物繊維
・オリゴ糖
・難消化性デキストリン etc
【プロバイオティクス】
善玉菌(ビフィズス菌・乳酸菌・酪酸菌など)が含まれる食べ物
・発酵食品
・乳酸菌飲料 etc
【バイオジェニックス】
善玉菌が活動しやすい環境を整える食べ物
・ビタミン
・ポリフェノール
・DHA etc
これらを実生活に取り入れるのは、なかなかハードルが高く思えますよね。
安心してください(^^)
今回、誰にでも簡単に取り入れられる食事法を考案しました。
それは
「旬のまごはやさしいわ」です！！
旬の食材×「まごはやさしい」
この言葉は、もともと存在する「まごわやさしい」という語呂合わせを、私 Honaが現代生活に合わせて改良した語呂合わせです。
この語呂合わせを覚えるだけで、
・善玉菌が喜ぶ食材がわかる
・自然治癒力がアップし
などの効果が期待できますよ♪詳細はこちら
まとめ
季節の変わり目に不調を感じやすい方は、
もしかしたら、野菜が少なく、肉類や加工食品が多い
悪玉菌が喜ぶ食生活になっているかもしれません。
そんな方は、
「旬のまごはやさしい」
この言葉を普段から意識して食事に取り入れ、
善玉菌が喜ぶ食生活にチャレンジしてみましょう！！
