【便秘解消】旬の食材が腸内環境を改善する！(秋編)

2021年9月18日

穂nami

こんにちは。

管理栄養士/腸育コンシェルジュ/

薬膳料理研究家のほなです。

山が赤く色付いてきたこの頃。

「最近、便秘で困っている」｢腸内環境の整え方を教えてほしい｣「腸活をはじめようと思って…」などなど、知り合いから相談を受けることが増えてきました。

秋は気候的に腸の動きが弱まるので、便秘に悩まれる方が多いようです。

そんな悩みを持つ知り合いのなかには、食物繊維を摂るため毎日たくさんのサラダを食べているという方もいらっしゃいました。が、内容を聞くとキュウリやトマトなど夏野菜が多め…その方は冷え性にも悩まされていました。

野菜を摂られていることは大変素晴らしいのですが、季節に採れない食材を生のまま食べ続けていると、身体の陰陽のバランスが崩れ、体調を崩すことがあるので注意が必要です。

そこで私がおすすめするのは

"旬の食材"です！！

旬の食材は、その時季に身体が必要としている栄養素を豊富に含んでおり、食べ続けるだけで季節に適した体づくりができます。

秋は腸が弱まる季節。

そして秋が旬の食材には弱まった腸を元気にさせる食物繊維が豊富に含まれています。

今回は、"旬の食材"で腸内環境を整える便秘解消法と、より効果を上げる食事法についてお話ししたいと思います。

なぜ便秘になるの？
腸内の短鎖脂肪酸を増やそう！
短鎖脂肪酸を増やすには食物繊維
- 秋が旬の食材は食物繊維が豊富♪
- 食物繊維は2種類バランスよく食べましょう！
おすすめの食べ方
- 発酵食品と一緒に食べる
まとめ
- 関連

なぜ便秘になるの？

夏から冬に向けて気温がだんだん下がってくると、人の体は体温を上げようとして交感神経を優位にさせます。

そのため胃腸などの消化管の動きが悪くなり、日頃のストレスや、秋冬の冷え、乾燥も相まって便秘になりやすくなってしまうのです。

便秘が続くと腸内環境が乱れ、

食欲の増進
肌荒れ、ささくれ
鼻水、鼻づまり
咳
頭痛
憂鬱
やる気がおきない

などといった不調も起こりやすくなります。

では、どうすれば腸の働きがよくなるのでしょうか？

腸内の短鎖脂肪酸を増やそう！

短鎖脂肪酸が増えることで、

腸の運動が活発化
便秘解消
ガス(おなら)がたまりにくい
大腸がんの予防
脂肪の蓄積を抑制
免疫力アップ

などの効果が得られます。

その他にも、脂肪酸受容体GPR41を介した交感神経の調節、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの産生量や、食欲を抑えるPYY、GLP-1などのホルモン分泌量が増えることも分かっています。

短鎖脂肪酸を増やすには食物繊維

短鎖脂肪酸は、腸内細菌である乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が食物繊維を分解することにより産生されます。

つまり、善玉菌を増やしてあげることが腸内環境の改善につながるということです。

善玉菌の増減は、普段私たちが食べている物の影響を受けていますので、食事を変えるだけで腸内環境を整えることができます！

秋が旬の食材は食物繊維が豊富♪

秋は『収穫の秋』

様々な旬の食材があります。

芋類：さつまいも、里芋、くわい、じゃがいも、山芋

きのこ類：松茸、舞茸、なめこ、しいたけ、しめじ、えのき(晩秋～冬)

穀物：米、麦、大麦など

豆類：大豆、小豆、いんげんまめなど

野菜：ごぼう、玉ねぎ、大根、春菊、チンゲン菜、にんじん、カリフラワー、れんこん、白菜、長ネギ、冬瓜など

果物：いちじく、梨、柿、ぶどう、みかん、りんご、ゆずなど

ナッツ類：くるみ、栗、銀杏、ピーナッツ、ごまなど

海藻類：のり

(魚介類：さんま、鮭、鯖、ほっけ、エビ、カニ、アサリなど ※便通を良くするためには多少の脂も大切です。魚の脂は不飽和脂肪酸が豊富ですので、食べ続けることによって総コレステロールの低下や善玉コレステロールの増加が期待できます。また、鮭やカニ、エビに多く含まれているアスタキサンチンは強い抗酸化作用があるため生活習慣病の予防にも繋がります。)

見て気付かれたと思いますが、実は旬の食材は美味しいだけでなく、腸の環境を整えるのに欠かせない食物繊維が豊富に含まれているのです！！

まるで、自然は初めから腸が弱まることを知っているかのような食材の揃いぶりです…