
こんにちは。
管理栄養士/腸育コンシェルジュ/
薬膳料理研究家のほなです。
山が赤く色付いてきたこの頃。
「最近、便秘で困っている」「腸内環境の整え方を教えてほしい」「腸活をはじめようと思って…」などなど、知り合いから相談を受けることが増えてきました。
秋は気候的に腸の動きが弱まるので、便秘に悩まれる方が多いようです。
そんな悩みを持つ知り合いのなかには、食物繊維を摂るため毎日たくさんのサラダを食べているという方もいらっしゃいました。が、内容を聞くとキュウリやトマトなど夏野菜が多め…その方は冷え性にも悩まされていました。
野菜を摂られていることは大変素晴らしいのですが、季節に採れない食材を生のまま食べ続けていると、身体の陰陽のバランスが崩れ、体調を崩すことがあるので注意が必要です。
そこで私がおすすめするのは
"旬の食材"です!!
旬の食材は、その時季に身体が必要としている栄養素を豊富に含んでおり、食べ続けるだけで季節に適した体づくりができます。
秋は腸が弱まる季節。
そして秋が旬の食材には弱まった腸を元気にさせる食物繊維が豊富に含まれています。
今回は、"旬の食材"で腸内環境を整える便秘解消法と、より効果を上げる食事法についてお話ししたいと思います。
目次
なぜ便秘になるの?
夏から冬に向けて気温がだんだん下がってくると、人の体は体温を上げようとして交感神経を優位にさせます。
そのため胃腸などの消化管の動きが悪くなり、日頃のストレスや、秋冬の冷え、乾燥も相まって便秘になりやすくなってしまうのです。
便秘が続くと腸内環境が乱れ、
- 食欲の増進
- 肌荒れ、ささくれ
- 鼻水、鼻づまり
- 咳
- 頭痛
- 憂鬱
- やる気がおきない
などといった不調も起こりやすくなります。
では、どうすれば腸の働きがよくなるのでしょうか?
腸内の短鎖脂肪酸を増やそう!
短鎖脂肪酸が増えることで、
- 腸の運動が活発化
- 便秘解消
- ガス(おなら)がたまりにくい
- 大腸がんの予防
- 脂肪の蓄積を抑制
- 免疫力アップ
などの効果が得られます。
その他にも、脂肪酸受容体GPR41を介した交感神経の調節、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの産生量や、食欲を抑えるPYY、GLP-1などのホルモン分泌量が増えることも分かっています。
短鎖脂肪酸を増やすには食物繊維
短鎖脂肪酸は、腸内細菌である乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が食物繊維を分解することにより産生されます。
つまり、善玉菌を増やしてあげることが腸内環境の改善につながるということです。
善玉菌の増減は、普段私たちが食べている物の影響を受けていますので、食事を変えるだけで腸内環境を整えることができます!
秋が旬の食材は食物繊維が豊富♪
秋は『収穫の秋』
様々な旬の食材があります。
芋類:さつまいも、里芋、くわい、じゃがいも、山芋
きのこ類:松茸、舞茸、なめこ、しいたけ、しめじ、えのき(晩秋~冬)
穀物:米、麦、大麦 など
豆類:大豆、小豆、いんげんまめ など
野菜:ごぼう、玉ねぎ、大根、春菊、チンゲン菜、にんじん、カリフラワー、れんこん、白菜、長ネギ、冬瓜 など
果物:いちじく、梨、柿、ぶどう、みかん、りんご、ゆず など
ナッツ類:くるみ、栗、銀杏、ピーナッツ、ごま など
海藻類:のり
(魚介類:さんま、鮭、鯖、ほっけ、エビ、カニ、アサリ など ※便通を良くするためには多少の脂も大切です。魚の脂は不飽和脂肪酸が豊富ですので、食べ続けることによって総コレステロールの低下や善玉コレステロールの増加が期待できます。また、鮭やカニ、エビに多く含まれているアスタキサンチンは強い抗酸化作用があるため生活習慣病の予防にも繋がります。)
見て気付かれたと思いますが、実は旬の食材は美味しいだけでなく、腸の環境を整えるのに欠かせない食物繊維が豊富に含まれているのです!!
まるで、自然は初めから腸が弱まることを知っているかのような食材の揃いぶりです…
食物繊維は2種類バランスよく食べましょう!
食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類あります。
まず、水溶性食物繊維ですが
食材は大麦、果物、こんにゃく、海藻類などに多く含まれています。
サラサラorネバネバした性質を持ち、余分なものを絡め取りながら胃腸をゆっくり進んでいくため、食欲の抑制、コレステロールや糖質の吸収が穏やかになり、血中コレステロールの低下や食後血糖値の乱高下を抑えます。また腸のエネルギーになる短鎖脂肪酸が産生されるので、腸の動きが活発化します!
一方の不溶性食物繊維は
芋類、きのこ類、穀物類、豆類、野菜、ナッツ類、一部の果物などに多く含まれています。
水分を吸収して大きく膨らむ性質があるので、便のかさが増し、腸壁が刺激されて便通が促進します。こちらも短鎖脂肪酸が産生されますが、水溶性食物繊維のほうが産生量は多いです。
この水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はバランスよく食べることが大切で、だいたい水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2だと便通を良くすると言われています。
現代人はこの割合が1:3になりがちなので、便秘が気になっている方は水溶性食物繊維を意識して摂ると良いかもしれませんね。
おすすめの食べ方
発酵食品と一緒に食べる
腸内環境を整えるには、食物繊維と一緒に発酵食品を取るのがおすすめです。
発酵食品には
- みそ
- しょうゆ
- お酢
- かつお節
- 納豆
- ぬか漬け
- ヨーグルト
- チーズ
- キムチ
などがあります。
食物繊維は善玉菌のエサになるのに対して、発酵食品は食品に含まれる善玉菌そのものを食べることで、腸の環境を整えます。
発酵食品を見てみると、半分が和食で使われる食品です。日本人が昔から食べていた食事はまさに腸内環境を整えるのにピッタリの料理だったのですね。
まとめ
まとめますと、
- 旬の食材を食べましょう
- 水溶性食物繊維を意識して食べましょう
- 発酵食品と合わせて調理しましょう
ぜひ今日から旬の食材を食卓に取り入れて、秋の便秘を解消しましょう!