皆さん、こんにちは。
管理栄養士のほなみです！

春（3月〜5月）と聞くと、新しい出会い、陽気、暖かい気候、新芽、色鮮やかな花など、明るいイメージが浮かびますね。

このような明るいイメージがある春。
実は、東洋医学では肝が弱りやすい季節だと言われています。（五行色体表より）

春は冬の間に体に溜まった老廃物を解毒するため、肝臓の働きが活発になる季節ですが、人によっては負荷がかかりすぎて疲労困憊し、肝機能の低下を招いてしまうようです。

この時期になると、疲れや倦怠感、食欲低下、睡眠不足などの症状が出てくるという方は、おそらく、この肝機能の低下から来ています。また感情の「怒」と関わりのある臓器なので、肝臓が弱まると些細なことでイライラしがちに…。

そんな春特有の不調にオススメなのは、旬の食材（青い食材）そして、まごはやさしいわの食べ合わせです！

『春のまごはやさしいわ』を参考に、普段の食事を意識してみましょう♪

【表】春のまごはやさしいわ

ま（豆類）：グリーンピース、さやえんどう、そらまめ

ご（種実）：アーモンド

は（発酵食品）：味噌、醤油、納豆、ぬか漬け、お酢、キムチ（植物性発酵食品）、鰹節、ヨーグルト、チーズ（動物性食物繊維）

や（野菜）：キャベツ、アスパラ、玉ねぎ、にんじん、大根、かぶ、レタス、小松菜、ブロッコリー、カリフラワー、水菜、ごぼう、にら、みつば、たけのこ、セリ、たらのめ、ルッコラ、フキ、ゼンマイ、春菊、ニンニク、ノビル、からしなetc

さ（魚類）：アジ、タイ、カツオ、しらす

し（きのこ類）：ヒラタケ、エノキ

い（芋類）：じゃがいも

わ（海藻類）：わかめ、もずく、ひじき

春の五味

春に意識したい味は酸味！！
酸味は弱った肝臓の働きをサポートします。

是非お料理にお酢を使ってみましょう♪

レシピ

実際に「春のまごはやさしいわ」の食材を使用した簡単レシピをお載せします♪
春野菜は、冬の間に体内に溜まった毒素を外に排出する手助けをしてくれます。

ぜひ、こちらのレシピを参考にしてみてください(^^）

〈春野菜のコンソメスープ〉

【材料（1人前）】

・かぶ　　　・・・適当
・にんじん　・・・適当
・キャベツ　・・・適当
・玉ねぎ　　・・・適当
・ニラ　　　・・・適当
・エノキ　　・・・適当
・水　　　　・・・300ml
・だし昆布　・・・1枚
・コンソメ顆粒・・・小さじ1（コンソメ固形の場合は1／2個）
・塩　　　　・・・少々
・こしょう　・・・少々
・醤油　　　・・・小さじ1

【つくりかた】

1、野菜を食べやすい大きさにカットする。

2、鍋に水とだし昆布、(1)の野菜を入れて弱火にかける。

3、にんじんとかぶに火が通ったら、コンソメと醤油、塩こしょうで味付け。★完成★

〈菜の花おひたし〉

【材料（1人前）】

・菜の花　・・・100g
・塩（下茹で用）・・・小さじ1
・菜の花の茹で汁・・・100ml
・薄口しょうゆ・・・小さじ2
・みりん  ・・・小さじ2

【つくりかた】

1、菜の花をよく洗い、根本を包丁で切る。

2、鍋に湯を沸かし塩を加え、先に菜の花の根本をお湯に約1分浸ける。その後、穂先まですべて鍋に入れ、30秒ゆでる。

3、鍋から菜の花を取り出し、すぐに冷水で冷やす。※残り湯を使うので、菜の花を取り出したら、100ml以上を別の容器に取っておきましょう！

4、冷やした菜の花の水気をしぼり、食べやすい大きさに切ってからフタ付き容器に入れる。

5、茹で汁100mlと薄口しょうゆ、みりんを合わせて(4)の菜の花を入れた容器に注ぎ入れる。

6、冷蔵庫で15分ほど味を馴染ませれば完成★

〈春の味噌汁〉

旬の食材は、季節ごとに体が必要とする栄養素がたくさん含まれています。
意識して食卓に取り入れてみましょう♪

【材料（1人前）】

・お好みの旬の野菜
（オススメの野菜：かぶ・キャベツ・小松菜・玉ねぎ・えのきetc）
・豆腐　・・・適量
・わかめ・・・適量
・出汁用こんぶ・・・１／2枚
・水　　・・・150ml
・味噌（無添加）

【つくりかた】

1、旬の野菜と豆腐を食べやすい大きさに切る。

2、鍋に水と出汁用こんぶを入れ、中火にかける。

3、沸騰する前に出汁用こんぶを取り出し、(1)の野菜を入れる。

（前日にだし汁を作っている場合は、鍋にだし汁を入れ、根菜類の場合は火をかける前に、葉物の場合は小さい気泡が出てきた頃に鍋に野菜を入れてください。）

4、野菜に火が通ったら、豆腐とわかめを入れる。

5、火を消して、味噌を入れて味を整えれば完成★

 

〈春の煮物〉

【材料（１人前）】

・にんじん　　・・・1／8本
・大根　　　　・・・適量
・うど　　　　・・・5cm（外側の皮を包丁で剥いた状態）
・玉ねぎ　　　・・・1／6玉
・竹の子パック・・・20g
・さやえんどう・・・2個（スジは取っておきましょう）
・こんにゃく　・・・1／6個（アク抜きをしてから使用）
・水　　　　　・・・250ml
（調味料）
・しょうゆ    ・・・小さじ2
・酒          ・・・小さじ
・みりん      ・・・小さじ1
・塩　　　　　・・・ひとつまみ

【つくりかた】

1、野菜とこんにゃくを食べやすい大きさに切る。

2、鍋に水と(1)を入れ、煮たったら灰汁を取る。調味料を入れて再び煮立たせる。

　灰汁が出なくなったら蓋をし、中火で5分煮る。

　（噴きこぼれそうになったときは、蓋を少しずらして隙間をあけましょう。）

3、蓋をはずし、煮汁を具材にかけながら水分を飛ばす。

4、ある程度水分がなくなったら、味をより染み込ませるため火を消して冷やす。

5、食べる直前に温めてなおして器に盛れば完成★

〈春の酢の物〉

春は肝臓が弱りやすい季節。そんな弱った肝臓を元気付けるのは酸味です！
お酢を料理に使ってみましょう♪

【材料（１人前）】

・市販もずく・・・適量（できれば、もずく酢以外で）
・水菜　　　・・・適量
・しらす　　・・・適量
（調味料）
・お酢　　　・・・大さじ3
・しょうゆ    ・・・大さじ1
・みりん       ・・・大さじ4
・白ごま　　・・・お好み

【つくりかた】

1、市販のもずくと水菜を食べやすい大きさに切る。

2、ボウルに、(1)としらす、調味料を入れ、よく混ぜる。

3、器に盛り付けて、白ごまを散らせば完成★

〈春野菜のガーリック炒め〉

【材料（１人前）】

・菜の花　・・・2本
・アスパラ・・・2本（根元の皮は硬いのでピーラーで剥いておきましょう）
・竹の子水煮・・・50g
・もやし　・・・1／6袋
・にんにく・・・1粒
・オリーブオイル・・・大さじ1
・塩           ・・・少々
・黒こしょう・・・少々

【つくりかた】

1、にんにくはみじん切り、菜の花、アスパラ、竹の子は食べやすい大きさに切る。

2、フライパンを熱し、オリーブオイルを敷いてから、にんにくを入れる。

3、にんにくの色が狐色になったら、野菜をすべて入れる。

4、野菜がしんなりしてきたら塩と黒こしょうで味を整えて完成★

〈ブロッコリーとツナの酢味噌和え〉

【材料（１人前）】

・ブロッコリー・・・1／4株（大小合わせて4房ぐらい）
・ツナ缶　・・・1／2缶
（調味料）
・味噌　　・・・大さじ1
・お酢       ・・・小さじ2
・みりん　・・・小さじ2
・刻み海苔（お好み）

【つくりかた】

1、ブロッコリーをよく水洗いし、食べやすい大きさに切り分ける。

2、耐熱皿に(1)を入れ、ラップをかけて電子レンジ600wで3分加熱する。

　茎に串が通ったらOK！まだ硬い場合は1分ずつ加熱する。

3、ボウルに味噌、お酢、みりんを入れ混ぜ合わせる。

　そこにツナ缶（水をきる）と（2）を入れ、よく和える。

4、皿に盛り付け、刻み海苔を振りかければ完成★

〈鶏肉の回鍋肉〉

【材料（１人前）】

・鶏もも肉・・・１枚
・キャベツ・・・1／8玉
・玉ねぎ  ・・・1／4個
・ニラ　　・・・適量
・もやし　・・・1／4
・米油（なければサラダ油）・・・大さじ1
（調味料）
⚪︎おろしニンニク・・・小さじ1
⚪︎味噌    ・・・大さじ2
⚪︎豆板醤  ・・・小さじ1
⚪︎しょうゆ・・・小さじ1と1／2
⚪︎みりん　・・・大さじ1
⚪︎ごま油  ・・・大さじ1

【つくりかた】

1、キャベツは乱切り。玉ねぎは串切り、ニラは3cmの長さに切る。鳥もも肉は食べやすい大きさに切る。

2、フライパンに米油を熱し、弱火で鶏肉の皮面を下にして、じっくり焼いていく。皮面が濃い狐色になったら、ひっくり返し反対側も火が通るまでじっくり焼く。

3、鶏肉に火が通ったら、キャベツ、玉ねぎ、もやしを入れ、しんなりするまで炒める。

4、容器に調味料⚪︎をすべて入れてよく混ぜ、(3)にまんべんなくかかるように加える。

ニラも加え、調味料と具材を絡めるようによく混ぜる。余熱でニラがしんなりしたら完成★