冬（12月〜2月）

こんにちは。管理栄養士ほなみです。

冬になると、肌が乾燥して痒みを感じたり、トイレが近くなったり、便秘になったりと、さまざまな体の不調を感じる方も多いのではないでしょうか？

これらの不調を感じる方は、体の水代謝が落ちているのかもしれません。

私たちの体は約70%が水でできており、この水の調節は外気に触れる部分では肺・鼻・肌・大腸が、触れない部分では腎臓が調整しています。

秋から冬にかけて、周囲の気温が低くなり乾燥し始めると、外気に触れる肺・鼻・肌・大腸は水分を逃がさないよう働きます。

そうなると、水代謝のほとんどが腎で行われるようになり、負担がかかって疲労困憊。むくみ、トイレの回数が増える、尿量が少ない、皮膚がかゆい、貧血、耳が遠くなるなどの不調が出るようになります。

東洋医学の五行色体表では、冬は腎が弱りやすい季節と言われています。（※東洋医学で言う腎は、一般に知られている腎臓の働きとは少し認識が異なりますが、体の水代謝を調整しているという点は同じです。）

そんな腎臓の疲れからくる不調にオススメなのは、旬の食材（黒い食材）そして、バランスの良い食事です！

今回は、バランスの良い食事を取ることができる食材の組み合わせを、それぞれの頭文字を並べた語呂合わせ「まごはやさしいわ」でご紹介します。

『冬のまごはやさしいわ』を参考に、普段の食事を意識してみましょう♪

冬のまごはやさしいわ

ま（豆類）：納豆、小豆、大豆

ご（種実）：ごま、アーモンド、くるみ

は（発酵食品）：味噌、醤油、納豆、ぬか漬け、お酢、キムチ（植物性発酵食品）
鰹節、ヨーグルト、チーズ（動物性発酵食品）

や（野菜）：大根、にんじん、冬瓜、白菜、水菜、キャベツ、小松菜、アボカド、カリフラワー、ブロッコリー、チンゲンサイ、レタス、わらび、セリ、春菊、ネギ、セロリ、ふきのとう、レンコン、野沢菜、菜の花etc

さ（魚類）：タラ、サバ、サワラ、ワカサギ、ブリ、タイ

し（きのこ類）：エリンギ、マッシュルーム

い（芋類）：里芋、長芋、かぼちゃ

の（海藻類）：のり、ひじき

冬の体調を整えるのにオススメな調味料

冬に意識したい味は鹹味（塩味）！！鹹味は腎の働きをサポートします。

ただ、塩分の摂りすぎは血圧を高めることもありますので、発酵食品や柑橘系（柚子など）をうまく使って料理に取り入れてみましょう。

「冬のまごはやさしいわ」レシピ集♪

冬野菜の中華風スープ

冬野菜は消化を助けたり、ビタミンAが多く含まれる食材がたくさんあります。積極的に旬の食材を摂りましょう！

【材料（1人前）】
・大根　　・・・適量
・チンゲンサイ・・・適量
・とうがん・・・適量
・水菜　　・・・適量
・にんじん・・・適量　
・長ネギ　・・・適量
・おろしにんにく・・・少々（チューブ口から5mm）
・水　　　・・・250ml

（調味料）
・鶏ガラスープの素・・・小さじ1
・ごま油 　・・・小さじ1
・こしょう・・・少々
・白ごま　・・・お好み

【つくりかた】
1、野菜を食べやすい大きさに切る。
2、鍋におろしにんにくと鶏ガラスープの素を入れ煮立たせる。
　 (1)の野菜を入れ、にんじんに火が通るまで中火で煮る。
3、野菜に火が通ったら、ごま油とこしょう、白ごまを入れる。 ⭐︎完成⭐︎

体温まるごろごろ煮物

【材料（１人前）】
・大根　　・・・適量
・にんじん・・・1／8本
・レンコン・・・6きれ（輪切りを1／4にカットした状態）
・エリンギ・・・お好みの量
・大豆　　・・・お好みの量
・里芋　　・・・小振り1個（皮を剥いておきましょう）
・市販のこんにゃく・・・1／6枚
・ひじき缶詰・・・お好みの量
・水　　　・・・250ml

（調味料）
・しょうゆ・・・小さじ2
・酒           ・・・小さじ2
・みりん    ・・・小さじ1
・塩           ・・・ひとつまみ

【つくりかた】
1、野菜とこんにゃくを食べやすい大きさに切る。
2、鍋に水と(1)を入れて中火にかけ、煮立ったら灰汁を取る。調味料を加えて再び煮立たせる。
　 灰汁が出なくなったら、蓋をして中火で5分煮る。（噴き出た場合は、蓋をずらして少し隙間をあける。）
3、蓋をはずし、煮汁を具材にかけながら水分を飛ばす。
4、ある程度水分が飛んだら、味をより染み込ませるため火を消して冷やす。
5、食べる直前に温めて盛り付ければ完成⭐︎

物足りない、お腹いっぱい食べたい方は、大根やこんにゃくを重増しするのもありです♪

タラのゆず塩鍋

冬が旬の柚子の香りは、気分をリフレッシュさせてくれるだけでなく、味付けが薄くても美味しく感じるなど、体が喜ぶこといっぱいです♪冬は柚子に注目してみましょう！

【材料（１人前）】
・タラ　　・・・1きれ（塩味）
・白菜　　・・・適量
・大根　　・・・適量
・にんじん・・・適量
・白滝　　・・・適量
・長ネギ　・・・適量
・ゆず（実）・・・2個
・昆布だし・・・350ml（水1Lに出汁用コンブ１枚）
・塩           ・・・小さじ1／2

【つくりかた】
1、白菜、大根、にんじん、長ネギを食べやすい大きさに切る。白滝の水をきって食べやすい大きさに調理バサミなどでカットする。
2、柚子1つ目：すりおろし機で周りの皮を削る。その後半分に切って絞り、先程すりおろした皮と混ぜる。
　 柚子2つ目：包丁で剥いた皮を薄くスライスする。残った身の部分は絞り、1つ目のすりおろし果汁と合わせる。
3、鍋に昆布だしを入れ、(1)とタラ、塩、(2)のすりおろし果汁を入れる。
4、蓋をし、10分中火にかける。
5、蓋をはずし、灰汁を取る。
6、大根とにんじんに火が通ったら、火を消し、スライスした柚子を入れる。
⭐︎完成⭐︎

ほうれん草とキノコの味噌和え

【材料（１人前）】
・ほうれん草・・・3束
・お好みのキノコ・・・適量
（調味料）
・味噌　　・・・大さじ1
・お酢       ・・・小さじ2
・酒           ・・・小さじ1
・みりん 　・・・小さじ1
・黒ごま（適量）

【つくりかた】
1、ほうれん草は塩茹でし、冷水で冷やして水をきり、食べやすい大きさに切る。
2、キノコの石づきを取り、食べやすい大きさにする。
3、容器に調味料をすべて入れ、よくかき混ぜる。
4、耐熱皿に(2)のキノコと(3)の調味料を入れ、ラップをして電子レンジ600wで3分加熱する。
5、(4)にほうれん草を入れて、よく和える。 　　
☆黒ごまをふりかけて完成☆

以上です♪
是非、試してみてください(^^)/