秋（9月〜11月）

こんばんは。管理栄養士ほなみです。

外に出るだけで汗が噴き出すような蒸し暑い夏から、だんだんと日が短くなり空気が乾燥してくる秋になりました。

実は夏よりも水分不足になりやすい秋冬。この季節になると、肌荒れや風邪、便秘、むくみになりやすい方が多いのではないでしょうか？

私たちの体は約70%が水でできています。

体の水分は、尿や便のほか、皮膚や粘膜、呼気から1日に約2.5リットルもの水分が失われ、失った分を食事や飲み物から補給しています。尿や便による水分の排泄は目に見えるので分かりやすいですが、皮膚や粘膜、呼気から蒸発する水分の排泄は、私達は感じることができないことから「不感蒸泄」と呼ばれており、安静時では1日約900ミリリットル失われています。

不感蒸泄は、気温が低く、空気の乾燥した秋冬の環境では失われる水分量が増えるのですが、この季節は汗をかきにくく、体から水分が出ていっていることを実感できないため、飲み物をあまりとらなくなり、いつの間にか体が水分不足になってしまうのです。

このような夏から秋にかけて起こる環境の変化は、外気に触れる肺や気管支、鼻、皮膚や、水分の吸収を調節する大腸にダメージを与え、肌荒れや風邪、便秘、むくみなどの不調を招きやすくなります。

東洋医学の五行色体表では、秋は肺が弱りやすい季節と言われています。（※東洋医学でいう肺は、西洋医学の肺とは違う認識ですが、体の水代謝を調整している点は同じです。肺と関連のある大腸、鼻、皮膚も秋は弱りやすいと言われています。）

そんな肺や腸のダメージからくる不調にオススメなのは、旬の食材（白い食べ物)そして、バランスの良い食事です！

今回、バランスの良い食事を取ることができる食材の組み合わせを、それぞれの頭文字を並べた語呂合わせ「まごはやさしいわ」で紹介します。

『秋のまごはやさしいわ』を参考に、普段の食事を意識してみましょう♪

秋のまごはやさしいわ

ま（豆類）：大豆、小豆

ご（種実）：ごま、銀杏、落花生、栗

は（発酵食品）：味噌、醤油、納豆、ぬか漬け、お酢、キムチ（植物性発酵食品）
鰹節、ヨーグルト、チーズ（動物性発酵食品）

や（野菜）：レンコン、ごぼう、かぶ、大根、にんじん、冬瓜、ほうれん草、ブロッコリー、カリフラワー、オクラ、ズッキーニ、つるむらさき、レタス、ルッコラ、チンゲンサイ、白菜、ミョウガ、生姜、ネギ、百合根、春菊、むかご、野沢菜etc

さ（魚類）：カツオ、サンマ、サケ、サバ、ししゃも

し（きのこ類）：しいたけ、まいたけ、しめじ、エリンギ、なめこ、マッシュルーム

い（芋類）：じゃがいも、さつまいも、かぼちゃ、くわい、長芋、里芋

わ（海藻類）：のり、こんぶ、ひじき

秋にオススメの調味料

秋に意識したい味は辛味！！辛味は発汗作用を促し、水代謝がうまく出来ない肌や肺の働きをサポートします。

ぜひお料理に辛味を取り入れましょう♪

「秋のまごはやさしいわ」レシピ集

秋野菜の和風スープ

秋野菜は、夏に溜まった火照りや疲労を取り除いてくれます。また食物繊維が豊富！お腹が弱りやすい秋に取りたい野菜がいっぱです！旬の食材を積極的に取りましょう♪

【材料（1人前）】
・大根　　・・・適当
・かぶ　　・・・適当
・にんじん・・・適当
・ゴボウ　・・・適当
・水　　　・・・300ml
・出汁用こんぶ・・・1／2枚

（調味料）
・酒　　　・・・小さじ1
・みりん　・・・小さじ1
・薄口しょうゆ・・・小さじ1
・塩　　　・・・ひとつまみ

【つくりかた】
1、野菜を食べやすい大きさに切る。
（大根、かぶ、にんじんはイチョウ切り、ゴボウはささがきにすると火が通りやすいのでオススメです。）
2、鍋に水を入れ、表面をよく拭いた出汁用こんぶを入れ、火にかける。 沸騰する前にこんぶを取り出す。
3、(1)の野菜と調味料を入れ中火にかける。※時々アクを取りましょう。
4、野菜に火が通ったら完成⭐︎

風邪に負けない！秋の煮物

【材料（１人前）】
・大根    ・・・適量
・にんじん・・・1／8本
・ごぼう　・・・5cm
・レンコン・・・6きれ（輪切りを1／4にカットした状態）
・里芋　　・・・小振り1個（皮は剥いておきましょう）
・しめじ　・・・お好みの量
・市販のこんにゃく・・・1／6枚
・水　　　・・・250ml

（調味料）
・しょうゆ・・・小さじ2
・酒      ・・・小さじ2
・みりん  ・・・小さじ1
・塩      ・・・ひとつまみ

【つくりかた】
1、野菜とこんにゃくを食べやすい大きさに切る。
2、鍋に水と(1)を入れて中火にかけ、煮立ったら灰汁を取る。調味料を入れ再び煮立たせる。
　 灰汁が出なくなったら蓋をし、5分ほど中火で煮る。
　（噴きこぼれそうになった場合は、蓋を少しずらして隙間をあけましょう。）
3、蓋をはずし、煮汁を具材にかけながら水分を飛ばす。
4、ある程度水分がなくなったら、味をより染み込ませるために火を消して冷やす。
5、食べる直前に温めなおして、器に盛れば完成⭐︎

物足りない、お腹がいっぱいにならないときは、大根やこんにゃくで重増しするのも有りです♪

きのこたっぷりサラダ

きのこには骨の生成に関わるビタミンDや食物繊維が豊富に含まれています。女性に嬉しい食材。普段から積極的に食べましょう！

【材料（１人前）】
・きのこ（お好みのきのこ）適量
・水菜　・・・1株
・春菊　・・・1／2株
・長ネギ・・・5cm

（調味料）
・オリーブオイル・・・大さじ1
・しょうゆ・・・小さじ1
・酒       ・・・小さじ2
・お酢   ・・・小さじ2
・もみのり    ・・・お好みの量
・白ごま・・・お好みの量

【つくりかた】
1、きのこの石づきを取り、食べやすい大きさに切る。
2、水菜、長ネギ、春菊をよく水洗いし、水菜は食べやすい大きさ、長ネギは白髪切り、春菊は葉をむしる。
3、耐熱容器に(1)と調味料を入れ、電子レンジ500wで4分加熱する。
4、深底の皿に(2)を入れ、(3)を上に乗せる。もみのりや白ごまをトッピングすれば完成⭐︎

ちゃんちゃん鍋

【材料（１人前）】
・秋鮭　　・・・1切れ（味付きでないもの）
・大根　　・・・適量
・にんじん・・・適量
・白菜　　・・・適量
・舞茸　　・・・適量
・長ネギ　・・・適量
・白滝　　・・・適量
・ごま油　・・・小さじ2
・昆布だし・・・350ml
・味噌       ・・・大さじ1
・酒粕（or酒：小さじ2）お好みの量
・塩

【つくりかた】
1、野菜は食べやすい大きさ切る。舞茸は石づきを取り、食べやすい大きさに割く。
　 白滝は水をきり食べやすい長さに調理バサミでカットする。
2、鍋にごま油をひき、鮭の皮を下にして火にかける。
　 芳ばしい香りがしてきたら、昆布だしを入れ、その後に大根、にんじんを入れる。
　 沸騰してきたら白菜、舞茸、長ネギ、白滝を入れる。時々灰汁を取りながら火を通していく。
3、野菜全体に火が通ったら味噌と酒粕を入れ、味を整える。
　 具材が多く、味が薄い場合は塩で調整する。

⭐︎完成⭐︎

ほうれん草とキノコのピリ辛和え

【材料（１人前）】
・ほうれん草・・・3束
・お好みのキノコ・・・適量
（調味料）
・しょうゆ　・・・小さじ2
・酒        ・・・小さじ1
・みりん    ・・・小さじ2
・七味      ・・・お好みの量（辛味が苦手な方は抜いてください）
・白ごま（適量）

【つくりかた】
1、ほうれん草は塩茹でし、冷水でよく冷やしてから、水をきり食べやすい大きさに切る。
2、キノコの石づきを取り、食べやすい大きさに切る。
3、耐熱皿に調味料と(2)を入れ、電子レンジ600wで3分加熱する。
4、(3)に(1)と白ごまを入れ、よく和えれば完成

麻婆なす豆腐

【材料（１人前）】
・鶏ひき肉・・・60g
・なす　　・・・1／2本
・木綿豆腐・・・1／4丁
・米油　　・・・大さじ1
・ニンニク・・・1／2粒
・しょうが・・・適量

（調味料）
・しょうゆ・・・小さじ2
・豆板醤    ・・・小さじ2
・紹興酒または酒・・・小さじ1
・みりん　・・・小さじ2
・オイスターソース・・・小さじ1
・長ネギ（適量）

【つくりかた】
1、材料を切る。木綿豆腐はたべやすい大きさ、なすは斜めに薄くスライス、ニンニクとしょうが、長ネギはみじん切りにする。
2、調味料をすべて合わせ、滑らかになるまでよく混ぜる。
3、強火で熱したフライパンに米油をひき、ニンニクとしょうがを入れて狐色になるまで炒める。
4、鶏ひき肉を入れ、中火で肉の色が変わるまで炒めたら、なすを加えてしんなりするまで炒める。
5、木綿豆腐と(2)で合わせた調味料を入れ具材とよく絡める。調味料がグツグツし、なすが柔らかくなるまで煮込んだら、長ネギをかけて完成。

以上です♪
旬の食材を食べ、最高のパフォーマンスで秋を過ごしましょう(^^)/